12 zasad zdrowego odżywiania dla uczniów - według Instytutu Matki i Dziecka.
- Do szkoły wychodź po sniadaniu i ze śniadaniem.
- Mleko, jogurty i sery to podpora mocnych kości.
- Zawsze myj ręce przed posiłkiem.
- Pięć posiłków w ciągu dnia jest na piątkę.
- Jedz o stałych porach i nie spiesz się.
- Mięso, jaja czy ryby - możesz wybierać.
- Pamiętaj o kaszach, jedz chleb nie bułeczki.
- Dzień bez pięciu porcji świeźych warzyw, owoców i soku to dzień stracony.
- Posiłek obiadowy to zapas siły na aktywne popołudnie.
- Kolację zjadaj wieczorem, nie tuż przed snem.
- Dobrą wodą gaś pragnienie.
- Ruch bez ograniczeń, słodycze z umiarem.
1. Do szkoły wychodź po śniadaniu i ze śniadaniem.
Poranny posiłek zapewnia dostarczenie energii na drogę do szkoły i kilka pierwszych lekcji. Skutki zdrowotne rozpoczynania nauki bez spożytego śniadania są związane z hipeglikemią występującą u dziecka. Dolegliwości odczuwalne przez ucznia to zmęczenie, ospałość, zaburzenia termoregulacji, zaburzenia pracy przewodu pokarmowego zgłaszane jako bóle brzucha. W czasie zajęć szkolnych dziecko wykonuje zarówno pracę umysłową jak i fizyczną (gimnastyka). Zużywana energia ze śniadania zjedzonego w domu wystarcza na pierwsze godziny nauki. Aby uczucie głodu nie przeszkadzało w dalszej nauce, niezbędne jest zjedzenie kolejnego posiłku - drugiego śniadania.Wskazane jest, aby drugie śniadanie było przynoszone z domu, a nie kupowane w sklepiku. Rodzice mają wtedy pewność, że dziecko spożyło posiłek, a nie słodycze.
2. Mleko, jogurty i sery to podpora mocnych kości.
Uczniowie zachęcani są w różny sposób do picia mleka np.: ,,Szklanka mleka dla kazdego ucznia ", ,,Pij mleko będziesz wielki". Namawianie do spożywania mleka i jego przetworów uzasadnione jest ich wartością odżywczą. Pełnowartościowe białko wykorzystywane jest do budowy wszystkich tkanek organizmu. Kości są utwardzane wapniem, który dobrze jest przyswajany z mleka. Mleko i jego przetwory zawierają także jony magnezu, potasu i cynku. Są źródłem witaminy z grupy B, A i D. W mleku, a szczególnie w serach jest zawarty skoniugowany kwas linolowy - jeden z najsilniej działających związków o właściwosciach przeciwnowotworowych zawartych w pożywieniu. Dla dzieci, które nie lubią mleka lub źle je tolerują alternatywa mogą być mleczne napoje fermentowane - jogurty lub kefiry. W napojach mlecznych fermentowanych zawarta jest flora bakteryjna o działaniu prozdrowotnym. Mają one mniejszą zawartość laktozy i lepiej strawne białką. Sery żółte to skondensowane źródło energii jak i wapnia.
3. Zawsze myj ręce przed posiłkiem.
Przestrzeganie zasad higieny spożywania posiłku powinno odbywać się od momentu, kiedy dziecko próbuje samodzielnie jeść. Przypominanie uczniom o czystych rękach przed rozpoczęciem jedzenia, nie jest pozbawione podstaw. Zanim dziecko trafiło do szkoły opiekunowie, przedszkolanki a także rodzice decydowali o rozpoczęciu posiłku i przypominali o konieczności umycia rąk. W szkole i na podwórku uczeń staje się bardziej samodzielny. Kiedy jest głodny zjada przygotowane śniadanie, sięga po butelkę z piciem.Przygotowany do szkoły posiłek może zostać zanieczyszczony przez drobnoustroje chorobotwórcze znajdujące się na brudnych rękach dziecka. Przez kontakt brudnych rąk z jedzeniem można wprowadzić do organizmu bakterie i wirusy chorobotwórcze takie jak salmonella i shigella. Tą drogą wnikają też do oranizmu wirusy żółtaczki typu A, wirusy Rota, wirus cytomegalii i inne. Dziecko powinno wiedzieć, że niedopuszczalne jest picie z jednej butelki przez kilka osób. Podzielenie się posiłkiem polega na oddzieleniu fragmentu kanapki czy jabłka czystymi rękami, a nie odgryzanie kesów ze śnadania rówieśnika.
4. Pięć posiłków w ciągu dnia na piątkę.
Zasada ta nie ma charakteru obligatoryjnego. Ma uświadomić rodzicom, że wykorzystanie energii i składników odżywczych z całodziennej racji pokarmowej jest najlepsze wtedy, jesli zostanie ona podzielona na kilka posiłków, a nie dostarczona jednorazowo. Do przewodu pokarmowego dostarczane jest pożywienie, które trawione zaspakaja głód. Po wchłonięciu i zużyciu energii z posiłku należy spożyć następny. Wtedy organizm na bieżąco wykorzystuje dostawy z zewnątrz, nie musi gromadzić zapasów, a zjadane pokarmy gwarantują właściwą pracę przewodu pokarmowego i całego organizmu. Ustalona liczba posiłków ma na celu także zapobieganie innemu niekorzystnemu zjawisku , jakim jest pojadanie. Mówimy o nim wtedy, gdy dziecko między posiłkami sięga po jedzenie. Zwykle są to słodycze, przekąski lub słodkie napoje. Ich łączna wartość energetyczna często jest wyższa niż normalnego posiłku. Pojadanie znosi uczucie głodu, daje przyjemne wrażenia smakowe i powoduje wykluczenie z codziennego jadłospisu pełnowartościowych potraw.
5. Jedz o stałych porach i nie spiesz się.
Regularność spożywania posiłków dobrze służy organizmowi dziecka. Obecnie podkreslane jest znaczenie rytmów dobowych, miesięcznych a nawet wieloletnich, do których szczególnie młode dziecko łatwo i z korzyścią się przystosowuje. Dążenie do spożywania posiłków o określonych porach ułatwia naukę sysematyczności poprzez organizację dnia ucznia. Jest czas na jedzenie, naukę, zabawę. Czas przeznaczony na przygotowanie posiłku może być elementem integrującym rodzinę. Spokojna atmosfera w trakcie posiłku, dokładne gryzienie i żucie pokarmu ułatwia jego trawienie.
6. Mięso, jaja czy ryby - możesz wybierać.
Wykorzystanie mięsa, jaj, ryb w żywieniu ma na celu dostarczenie pełnowartościowego białka zwierzęcego, witamin z grupy B, witaminy D, biopierwiastków, ważnych kwasów tłuszczowych. Białko mięsa ,ryb, jaj mają podobną wartość odżywczą. Dlatego produkty te mogą być wykorzystywane zamiennie. W Polsce mięso stanowi najczęściej podstawę posiłku obiadowego. Dzieci, które nie chcą jeść mięsa mogą wybrać zamiennie potrawy z ryb lub jaj. Ważne, aby przygotowywane posiłki były urozmaicone i smaczne.
7. Pamiętaj o kaszach, jedz chleb nie bułeczki.
Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów złożonych, głównie skrobi, białka roślinnego, błonnika pokarmowego. W zewnętrznych częściach ziaren zbóż zawarte są składniki mineralne takie jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Tam też znajdują się witaminy z grupy B oraz witamina E. Ich zawartość w przetworach zbożowych - kaszach, mące jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna. Im wyższy stopień przemiału, tym mniejszą zawartość witamin i składników mineralnych charakteryzuje się produkt. Kasze oraz pieczywo razowe zawierają błonnik pokarmowy oraz składniki mineralne i witaminy. Biała mąka, z której wypiekane są bułki pozbawiona jest tych cennych składników.
8. Dzień bez pięciu porcji świeżych warzyw, owoców i soku to dzień stracony.
Warzywa i owoce powinny być częścią składową każdego posiłku ucznia. Liść sałaty lub cykorii, plaster pomidora, ogórka, cząstka papryki, surówka z marchewki lub selera, jabłko, gruszka, banan, pomarańcza to najczęściej wykorzystywane warzywa i owoce w posiłkach dla dzieci. Świeże warzywa i owoce dostarczają witaminy (witamina C, beta karoten, kwas foliowy, i inne), biopierwiastki (wapń, potas, magnez), kwasy organiczne, barwniki ale także węglowodany. Owoce i warzywa są dobrym źródłem wody i błonnika pokarmowego, co wspomaga prawidłową perystaltykę jelit i działa korzystnie na mikroflorę przewodu pokarmowego.
9. Posiłek obiadowy to zapas siły na aktywne popołudnie.
Jeżeli dziecko pozostaje dłużej niż 5 lekcji w szkole lub na zajęcia pozalekcyjne, warto rozważyć zjedzenie posiłku obiadowego w szkole. Jeżeli uczeń wraca do domu powinien otrzymać obiad po powrocie. Techniczne szczegóły zapewnienia takiego posiłku wynikają z indywidualnej sytuacji każdej rodziny. Posiłek obiadowy prawidłowo skomponowany i przygotowany pokrywa 1/3 całodziennego zapotrzebowania na energię. Dziecko po posiłku obiadowym i krótkim odpoczynku jest pogodniejsze, chętniej się uczy, aktywniej uczestniczy w zabawie lub zajęciach pozalekcyjnych.
10. Kolację zjadaj wieczorem, nie tuż przed snem.
Kolacja ucznia powinna być lekkostrawna, smaczna, urozmaicona, spożyta co najmniej 1 - 2 godziny przed snem. Organizm dziecka, w tym przewód pokarmowy powinny w nocy odpoczywać, co zapewnia dziecku spokojny sen oraz lepsze łaknienie przed śniadaniem.
11. Dobrą wodą gaś pragnienie.
Około 80% masy ciała dziecka stanowi woda. Jest ona dostarczana do organizmu dziecka wraz ze spożywanymi posiłkami. Część wody powstaje w organizmie na skutek przemian metabolicznych. O ilości wody, którą należy wypić informuje pragnienie. Aby zaspokoić pragnienie dziecko ma do wyboru wodę, soki, napoje, napary. Wraz ze słodzonymi napojami do organizmu dziecka dostarczane są różne substancje dodatkowe: środki konserwujące, barwniki, sztuczne środki słodzące, aromaty oraz cukry proste, czyli dodatkowe kalorie. Dlatego nie powinny być one podstawowym sposobem gaszenia pragnienia dzieci. Picie nadmiernej ilości słodkich napojów może spowodować zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego, nadmierne przyrosty masy ciała, działać szkodliwie na szkliwo, obniżać łaknienie. Zachęcenie dzieci do picia dobrej jakościowo wody to inwestycja w zdrowie.
12. Ruch bez ograniczeń, słodycze z umiarem.
Dziecko o przeciętnej aktywności fizycznej wykorzystuje dostarczoną energię z diety. Kiedy w pożywieniu dziecka pojawi się nadmiar słodyczy, dieta nie bilansuje się pod względem energii i składników odżywczych. Zalecany udział energii z białka, z tłuszczu i weglowodanów ulega zaburzeniu. Porcja energii dostarczona wraz ze zjedzeniem batonika to około 250 kcal. Aby ją wykorzystać w całości tej energii na wysiłek fizyczne, dziecko powinno biegać około 45 minut. Hasło ,,Ruch każdego dnia", jest zachętą do aktywności fizycznej, ćwiczeń, rekreacji. Ograniczenie spożycia słodyczy to zapobieganie otyłości i jej skutkom zdrowotnym.
Opracowano na podstawie artykułu M. Więch, specjalisty do spraw żywienia z Instytutu Matki i Dziecka.